Valpreventie: Ik sta sterk!

Je wilt natuurlijk zo lang mogelijk gezond, fit en zelfstandig blijven. Een val kan dit in één klap veranderen, zelfs als je je nog sterk en vitaal voelt. Wist je dat er jaarlijks zo’n één miljoen 65-plussers vallen? Gelukkig kun je zelf veel doen om vallen te voorkomen. Op deze pagina vind je handige tips, oefeningen en adviezen om je valrisico te verkleinen en je zelfstandigheid te behouden.

Hoe groot is jouw risico op vallen?

Ontdek hoe groot jouw valrisico is met een eenvoudige zelftest. Beantwoord de volgende vragen:

1. Ben je de afgelopen 12 maanden gevallen?
2. Ben je bezorgd dat je zult vallen?
3. Heb je moeite met bewegen, lopen of balans houden?

Heb je op één of meerdere vragen ‘ja’ geantwoord? Dan heb je mogelijk een verhoogd risico op vallen. Geen zorgen, er zijn veel manieren om hier iets aan te doen.

Wat kun je doen bij een laag valrisico?

Goed nieuws! Als je een laag valrisico hebt, is het belangrijk om dit zo te houden. Blijf in beweging om fit en gezond te blijven. Hier zijn enkele tips:

• Doe mee aan beweegactiviteiten in je buurt. Denk aan sportclubs, sportscholen of wandelgroepen. Wil je weten wat de mogelijkheden zijn of heb je hulp nodig bij het zoeken naar een passende activiteit? Neem dan contact op met onze sportcoach senioren Alice Vink, door te mailen naar alice@gaharderwijk.nl of te bellen naar 0621364850. 
• Volg het tv-programma 'Nederland in Beweging' en doe mee met de oefeningen.
• Gebruik de checklist van VeiligheidNL om de kans op vallen te verkleinen.

Wat kun je doen bij een verhoogd valrisico?

Als je valrisico verhoogd is, kun je hier direct mee aan de slag. Neem contact op met sportcoach senioren Alice Vink en bepaal samen hoe groot je valrisico is en we kijken wat nodig is om je valrisico te verminderen.   

• Bij een matig valrisico adviseren wij deel te nemen aan een valpreventietraining. Tijdens deze training werk je aan balans en kracht om vallen te voorkomen.   
• Bij een hoog valrisico zal er verwezen worden voor uitgebreidere screening. 

Oefeningen om je kracht en balans te verbeteren

Blijf minimaal twee keer per week actief met oefeningen die je kracht en evenwicht verbeteren. Hier zijn een paar oefeningen die je thuis kunt doen:

Enkelbewegingen

1. Ga staan of zitten.
2. Strek je voet naar beneden en trek hem weer naar je toe.
3. Herhaal deze beweging 10 keer met beide voeten.

Zit-naar-stand oefening

1. Ga op een stevige stoel zitten.
2. Sta op zonder je handen te gebruiken en ga rustig weer zitten.
3. Als het niet lukt zonder je handen te gebruiken, mag je deze wel gebruiken.

Krachtoefening voor de voorkant van je knie

1. Ga op een stoel zitten met je rug goed ondersteund.
2. Strek je been en laat het rustig zakken.
3. Herhaal deze oefening 10 keer met elk been.

Krachtoefening voor de achterkant van je knie

1. Sta rechtop met je gezicht naar een stevige tafel en pak deze vast.
2. Buig je knie en breng je hiel naar je bil.
3. Laat je voet weer zakken tot de grond.
4. Na 10 herhalingen wissel je van been.

Op de tenen staan

1. Ga rechtop naast een tafel of stoel staan.
2. Houd je vast en kijk vooruit.
3. Ga op je tenen staan en laat je hakken weer langzaam zakken.
4. Als het mogelijk is, kun je deze oefening ook zonder steun uitvoeren.

Wil je meer weten over valpreventie neem dan ook eens een kijkje op www.hoesterkstaik.nl