Tips voor thuis

Wat kun je zelf doen?

Er zijn verschillende dingen die je zelf kunt doen om de kans op vallen te verkleinen. Met een paar kleine aanpassingen kun je vaak al veel verschil maken.

Spierkracht en evenwicht

• Doe regelmatig oefeningen voor je spierkracht en balans. Onderaan deze pagina vind je verschillende oefeningen waarmee je direct aan de slag kunt.
• Voorkom dat je te lang achter elkaar zit. Kom regelmatig in beweging.
• Sta rustig op uit een stoel of bed en wacht even voordat je gaat lopen.
• Blijf dagelijks actief met wandelen, fietsen of andere vormen van beweging die bij je passen.

Veilig thuis

• Zorg voor voldoende verlichting in huis.
• Werk losse kabels en snoeren weg.
• Verwijder obstakels en zorg voor een opgeruimde looproute.
• Gebruik antislip onder vloerkleden en matten.
• Houd de trap vrij van spullen om struikelen te voorkomen.
• Controleer of een rollator of ander loophulpmiddel goed is ingesteld.

Voeding

• Eet gezond en gevarieerd, met voldoende groente en fruit.
• Zorg voor voldoende eiwitten. Eiwitten helpen je spieren sterk te houden.
• Drink voldoende water verspreid over de dag.
• Bespreek met je huisarts of extra vitamine D voor jou nodig is.

Medicijnen

• Zorg dat je weet welke medicijnen je gebruikt.
• Vraag na of je medicijnen invloed kunnen hebben op je evenwicht of het risico op vallen vergroten.
• Laat je medicijnen jaarlijks controleren door je huisarts of apotheker.
• Vraag bij nieuwe medicijnen altijd of deze goed samengaan met andere medicatie.

Zicht

• Laat je ogen regelmatig controleren.
• Zorg ervoor dat je bril nog de juiste sterkte heeft.
• Houd je bril schoon.
• Zorg voor voldoende licht in huis, vooral op de trap en in de gang.

Schoeisel

• Draag stevige schoenen die goed passen.
• Kies schoenen met een platte of lage hak.
• Zorg dat je pantoffels of sloffen goed om je voeten blijven zitten.
• Verzorg je voeten goed en neem bij klachten contact op met een huisarts, pedicure of podotherapeut.

Oefeningen voor meer kracht en balans

Blijf minimaal twee keer per week actief met oefeningen die je kracht en evenwicht verbeteren. Hieronder vind je enkele eenvoudige oefeningen die je thuis kunt doen.

Enkelbewegingen

1. Ga staan of zitten.
2. Strek je voet naar beneden en trek hem vervolgens weer naar je toe.
3. Herhaal deze beweging 10 keer met beide voeten.

Zit-naar-standoefening

1. Ga op een stevige stoel zitten.
2. Sta op zonder je handen te gebruiken en ga rustig weer zitten.
3. Lukt dit niet zonder je handen? Gebruik ze dan gerust als ondersteuning.

Krachtoefening voor de voorkant van je knie

1. Ga op een stoel zitten met je rug goed ondersteund.
2. Strek je been en laat het vervolgens rustig zakken.
3. Herhaal deze oefening 10 keer met elk been.

Krachtoefening voor de achterkant van je knie

1. Ga rechtop staan met je gezicht naar een stevige tafel en houd deze vast.
2. Buig je knie en breng je hiel richting je bil.
3. Laat je voet rustig terugzakken naar de grond.
4. Wissel na 10 herhalingen van been.

Op de tenen staan

1. Ga rechtop naast een tafel of stoel staan.
2. Houd je vast en kijk vooruit.
3. Ga op je tenen staan en laat je hakken vervolgens langzaam zakken.
4. Als het lukt, kun je deze oefening ook zonder steun uitvoeren.